التغذية السليمة.. وأثرها في الارتقاء بأداء لاعبي كرة القدم

البنية الجسمانية السليمة للاعب كرة القدم ميزة من الميزات المهمة التي تميز أحد اللاعبين عن غيره ولها أثر كبير في ترقيه أدائه الفني وتجعله قادراً على القيام بأدوار مهمة في تنفيذ نظام اللعب الذي يضعه المدرب بجانب تحمل الضغوط التي تنجم عن الأداء القوي لفترة زمنية طويلة أثناء منافسات كرة القدم، وقد شاهدنا في المنافسات القارية والعالمية وبالتحديد كأس العالم الأخيرة في جنوب إفريقيا شاهدنا كيف تفوقت بعض الدول في مبارياتها بعوامل اللياقة البدنية العالية لمنتخباتها.
وأصبح الاهتمام بجوانب التغذية السليمة للاعب كرة القدم يشمل المحترفين والهواة على حد سواء، وكذلك الناشئين ولاعبي الفريق الأول، والدراسات العلمية في هذا المضمار والموجهة بشكل خاص نحو لاعبي كرة القدم دون سواها من الألعاب الرياضية، ارتبطت بطبيعة اللعبة نفسها، ولاعب كرة القدم الناجح هو الذي يملك مهارات عالية وتحملاً وقدرة عضلية وسرعة ورشاقة ومرونة ويقظة ذهنية، وتعد التغذية عاملاً مهماً لتزويد اللاعب بالطاقة الكفيلة برفع مستوى الأداء البدني إلى الحد الأمثل ومنحه القدرة العضلية اللازمة لتحقيق الأداء السليم، كما أنها تساعد على تقليل نسبة الإصابات الناتجة عن التعب والإرهاق.
وكرة القدم تتميز بأنها من الألعاب الجماعية التنافسية، المُتطلبة تحقيق تفوق على الخصم وذلك بالتفوق عليه بنسبة الأهداف، وذات اللعب ضمن مساحة كبيرة تصل في المباريات الدولية (100 متر × 64 متراً)، وتستغرق المباراة فيها 90 دقيقة، وفي بعض المباريات تمتد إلى 120 دقيقة وتتم عادة ضمن سلسلة من المباريات التنافسية قارية أو دولية أو محلية، وتستدعي تنقل اللاعبين لإقامتها بين بيئات مناخية وجغرافية مختلفة بوسائل النقل المختلفة أيضاً من طائرات وحافلات وغيرها، والمشرفون عليها، لإضافة إلى المدربين واللاعبين أكثر من يُدرك طبيعة المعاناة الصحية من نفسية وجسدية، إضافة إلى الجوانب الأسرية والاجتماعية.
وصحة اللاعب هي نمط من أنماط الحياة يجب أن يسلكه من يرغب في ممارسة كرة القدم أو يتخذها مهنة، والجوانب الصحية تشمل سلامة الجسم بالأصل ومعالجته من أي أمراض، والتغذية بمفهومها الواسع، والجوانب النفسية ذات الأثر غير المُدرك من قبل الكثيرين، وكذلك موضوع الإصابات المرتبطة بالأصل بفهم كيفية إعداد اللاعب للممارسة السليمة في التعامل مع كل إمكانياته الجسدية، وطبيعة التنافس مع اللاعب الخصم والتأقلم مع أجواء المباريات بما فيها الأرضيات (نجيل طبيعي - نجيل صناعي) التي تتم فوقها المنافسة والأجواء المناخية التي يتعرض لها اللاعب مثل ملاعب كولومبيا والإكوادور وبوليفيا والبيرو تصل إلى ثلاثة آلاف متر فوق سطح البحر. وقد أصبحت التغذية الصحيحة من العناصر الأساسية للياقة اللاعب البدنية وعلى درجة كبيرة من الأهمية، حيث أصبحت تسهم في تحديد مستواه وتساعده على تحقيق الانتصارات الشخصية والجماعية، وتعتبر التغذية المتوازنة من أهم العناصر التي تتحكم وتؤثر في أداء لاعبي كرة القدم والرياضيين بصفة عامة. وفهم الأسس العلمية لتغذية اللاعب بمعناها الواسع يتطلب أولاً إدراكاً من اللاعب نفسه، ثم اقتناعه بأن كرة القدم بالنسبة له ليست مرتبطة بوقت المباراة أو التمرين فقط، بل هي نمط حياة يتم من خلاله تهيئته ودعم كفاءة الأداء لديه طوال الوقت، وهو ما يجب الحرص عليه من قبل المشرفين على إعداد الفرق بدرجاتها كافة، لأن الجسم لا يستطيع تحمل المجهود المطلوب في أوقات محددة، وإن كانت قصيرة ما لم يتوافر له تهيئة مستمرة في كل الأوقات.
جوانب التغذية تشمل خمسة أمور، هي تناول السوائل، وكمية طاقة الوجبات الغذائية، ومحتواها من العناصر الغذائية، والعادات الحياتية، والمنشطات (المسموح بها عالمياً) أو المواد الداعمة، والهدف من كل هذه الجوانب تحقيق القوة والنشاط للعقل وقدرات التركيز فيه، وللقلب والرئتين والدم كي يقوم كل منهما بدوره، وللعضلات التي يقع عليها العبء الأكبر وكذلك المفاصل والهيكل العظمي.
ويحتاج لاعب كرة القدم إلى برنامج غذائي خاص يساعده في أداء دوره في الملعب بالصورة المطلوبة، ويذهب البعض أبعد من ذلك وهم يطالبون بإخضاع صغار اللاعبين لذات البرامج الغذائية بغرض بناء أجسامهم بشكل يتوافق مع متطلبات المستقبل لينمو اللاعب الناشئ بشكل سليم من حيث البنية الجسدية، وهو الأمر الذي يمكن أن يسهم مستقبلاً في تألقه، وهذا ما يحتاج إليه ناشئونا الذين يفتقرون إلى أبسط أنواع العناية الصحية والتغذية السليمة، وقد ضاعت منا مواهب كثيرة لهذا السبب لذلك نجد واحدا من أبرز عيوب اللاعبين عندنا هو ضعف بنيتهم الجسمانية والخلل الواضح في توافق مجهودهم العضلي والبدني، ولعل ذلك مرده إلى النظام الغذائي العشوائي الذي يتبعه اللاعب في سنوات عمره الأولى، حيث يتعذر على النادي تعديل هذا النظام بعد أن يصل اللاعب مرحلة النمو الكامل.
والتغذية السليمة تعد واحدة من أهم عناصر نجاح اللاعبين، لأن اللاعب بلا بنية جسمانية سليمة لن يتمكن من أداء واجبه في الملعب، وأن كل مرحلة من مراحل عمر اللاعب وخاصة السنية تتطلب نوعاً معيناً من التغذية بحسب حاجة الجسم للمواد الغذائية التي تختلف بمقدار استهلاك الفرد للطاقة والجهد الذي يبذله ومن العناصر التي تتحكم في برامج التغذية الخاصة باللاعبين.
إن اللاعب النحيف يجب أن يتم التركيز في تغذيته على المواد التي تدعم بناء جسمه وتسهم في زيادة وزنه للحد المناسب، بينما يخضع اللاعب الذي يعاني زيادة في وزنه إلى برامج غذائية خاصة لعلاج ظاهرة السمنة على أن يحتوي غذاؤه على العناصر الضرورية التي تمكنه من أداء دوره في الملعب.
وبناء على ذلك فإن المدرب الجيد هو الذي يراعي التخطيط السليم لتغذية اللاعبين أثناء التخطيط للتدريب الرياضي للوصول باللاعب إلى أفضل بنية جسدية تمكنه من الأداء الأمثل خلال التدريب والمنافسات ويجب مراعاة الفوارق الجسمية بين اللاعبين في أحجامهم وأوزانهم، حيث تعطي الجرعات التدريبية بناء على ذلك، ولكن يتفق جميعهم في القواعد الغذائية الصحية التي يتبعونها.‏
وكما ذكر المركز الطبي لـ "الفيفا" أن احتياجات الجسم والعمليات الكيماوية الحيوية فيه من الطاقة أثناء حصص التمارين أو المباريات تختلف حسب جدول المباريات في الموسم وعلى حسب حاجات كل لاعب على حدة ونقص تزويد الجسم بالكمية اللازمة يُؤدي إلى اضطرابات هرمونية وكيماوية حيوية ووظائف مناعة الجسم وصحة العظام، وتناول السكريات بكمية كافية هو الهدف الاستراتيجي الأول للمحافظة على القدرات البدنية اللازمة وكمية الطاقة اللازمة خلال التمارين هي نحو 1500 كالوري، وترتفع إلى الضعف في حال المباريات المهمة والحاسمة، ما يعني حاجة اللاعب لتناول سكريات بمعدل عشرة جرامات لكل كيلو جرام من وزن جسمه، وهناك رابط لا يبدو واضحاً للكثيرين بين سباقات جري الماراثون وأداء اللاعب في مباراة كرة القدم، لأن مباراة كرة القدم تتطلب انطلاقات مفاجئة متعددة مما يستهلك من اللاعب كمية من الطاقة أعلى مقداراً مما هو في سباق الماراثون، فمعدل عدوه في المباراة قد يبلغ نحو 11 كيلومترا بسرعة متوسطة، وبعض المصادر تقول إن المعدل في المباريات الحاسمة لبعض اللاعبين قد يصل إلى 30 كيلومترا، منها نحو كيلومتر واحد عدو سريع، ويتسارع العدو نحو 50 مرة أثناءها، ومعدل تغير الاتجاه للاعب أثناء ذلك هو مرة كل نحو خمس ثوان، وعلى الرغم من أن لاعب كرة القدم لا يقطع مسافة الماراثون (أكثر من 40 كيلومترا)، إلا أن تناوب السرعة والبطء في الركض قد تستنزف كامل مخزون العضلات من مادة الجلايكوجين السكرية، فالعدو المتسارع لمدة 30 ثانية فقط يقلل المخزون منها بنسبة 30 في المائة. وبعد الدراسات أشارت إلى أن معدل نبض القلب نتيجة للمجهود البدني العالي وخاصة في المباريات الحاسمة هو 85 في المائة من أعلى معدل للنبض، الأمر الذي يزيد من استهلاك مخزون الطاقة في العضلات بسرعة وسهولة ومع طول وقت المباراة (90 – 120 دقيقة) فإن الدراسات تشير إلى أن كثيراً من اللاعبين يفقد أكثر من 90 في المائة من الجلايكوجين، الأمر الذي يسهل الشعور بالإرهاق ويقلل من قدرات السرعة لدى اللاعب والملاحظ أن الكثيرين يحللون أداء اللاعبين ومجريات الأحداث في المباراة وفق مرئياتهم واعتقاداتهم أن أداء اللاعب يعتمد على مهارته اللياقية، وكثير من اللاعبين أنفسهم يعتقد أن تدني قدراته في الشوط الثاني أو الأشواط الإضافية هو قلة اللياقة البدنية، بمعنى قلة التدريب على أداء مجهود بدني لمدة طويلة، وهو أمر غير صحيح في كل الحالات، لأن ضغوطات تشجيع الجمهور أو رغبة اللاعب أو حتى تدهور النتيجة لن تعوض ما يُمكن العضلات من القيام بمجهود أكبر مهما حاول اللاعب، ولذا فإن التدريب والتمارين لو تأملنا لا تعني فقط إطالة أمد قدرة اللياقة ولا مهارات فنون اللعبة المتطلبة مرونة من المفاصل وأعضاء الجسم، بل تدريب اللاعب على استخدام طاقات العضلات وبناء مخزون جيد من الطاقة فيها، وذلك للحيلولة دون فتورها بصفة لا تستجيب مع المطلوب منها. وتشير الدراسات إلى أن كثيرا من اللاعبين لا يُدركون أهمية السكريات (وليس السكر) في وجباتهم الغذائية، فيتناولون نحو 1200 كالوري من السكريات يومياً، وهو ما يُعد أقل بكثير من الحاجة اليومية منها والمُقدرة بنحو ثلاثة آلاف كالوري، ويجب أن يعلم اللاعب أن أهم مصدر من مصادر الطاقة للاعب هي السكريات وضمن النصائح الطبية العامة بأن تكون كمية السكريات في الوجبات الغذائية الصحية ما نسبته 55 في المائة من مقدار طاقة الوجبات اليومية، وبين الحاجة إلى رفع مخزون جلايكوجين في العضلات، فإن تحديد نوع السكريات وكميتها التي تحقق كلا المقصودين أمر ضروري جداً للاعب في الدرجة الأولى. وعليه فإن اللاعب الذي لا يرفع كمية ونوعية السكريات في العضلات يبدأ المباراة متزوداً بكميات أقل من الواجب توافرها في عضلاته من الجلايكوجين لملاقاة احتياجاته منها، وهو ما يبدأ أثره عادة في الشوط الثاني من المباراة، حيث يقل المستوى لدى البعض ويتعرض البعض الآخر للإصابة لأن السرعة في الجري تقل بمقدار 50 في المائة والمسافة المقطوعة تقل بمقدار يفوق 25 في المائة مقارنة بأدائه في الشوط الأول، ولتقريب الأمر للذهن فإنه باختصار من لديه مخزون أقل من جلايكوجين وأقل سرعة من غيره.
لقد قدمت "الفيفا" الكثير من الإرشادات العلمية، كما أن كثيرا من المصادر الطبية تقترح استهلاك ما بين سبعة إلى عشرة جرامات من السكريات لكل كيلو جرام من وزن الجسم ما يحتاج إلى اهتمام هو أن كمية السكريات اللازمة لإنتاج كميات كافية من الجلاكوجين، وهي أعلى مما يتصوره البعض، ولذا فالأمر يتطلب رفع كميات السكريات المتناولة إلى حد 70 في المائة في بعض الأوقات، وتناول أنوع معينة منها تحديداً، وهنا ظهر ما يُسمى المؤشر السكري للمنتجات الغذائية، فكلما علت قيمة المؤشر لمنتج كان امتصاص الجسم للسكريات منه أعلى وأسرع، لكن المشكلة هي ارتفاع نسبة هرمون الأنسولين بسرعة أيضاً عند تناول ما مؤشره السكري عال، الأمر الذي قد يُسرع في الشعور بالإرهاق لدى بعض اللاعبين، وهذه الإشكالية تتطلب توازناً في تناول أنواع السكريات ذات القيم المختلفة في المؤشر السكري بحسب المدة الزمنية التي تفصل اللاعب عن المباراة، وبحسب أيضاً تعود جسمه على أنواعها، وبحسب كمية السوائل في جسمه وفي الأوقات التي تسبق المباراة بساعات عدة مثل ليلة المباراة، فإن الحرص هو على تناول السكريات البطيئة التحلل لكن المضمونة رفع كمية الجلاكوجين في العضلات، أما قبل المباراة مباشرة فإن تناول سكريات سهلة الامتصاص وبكميات معتدلة يحقق تزويد الجسم بالطاقة دون رفع الأنسولين بكميات عالية تؤدي إلى إرهاق اللاعب بسرعة خاصة مع فقد السوائل السريع أثناء ذلك الوقت.
ولذلك وجد معظم الخبراء في مجال التغذية أن الوجبة المثالية للاعب يُفترض أن تحتوي على 70 في المائة من النشويات، و13 في المائة من البروتينات، و17 في المائة من الدهون، وكمية الطاقة الإجمالية للكمية اليومية هي نحو خمسة آلاف كالوري (سعر حراري)، أي أعلى بكثير مما يحتاج إليه الفرد العادي، وكي يُسهم الدم في نقل الأوكسجين بكفاءة إلى الأعضاء المهمة في الجسم أثناء المجهود البدني الكبير في المباراة، فإن تغذية اللاعب يجب أن تشمل كمية يومية من الحديد بمقدار 20 مليجراماً لضمان إنتاج الهيموجلوبين لكريات الدم الحمراء.
ولم تقتصر التغذية علي ما يجب تناوله قبل وأثناء المباراة بل تعدت ذلك لما يجب على لاعب كرة القدم تناوله بعد المباراة أو بذل المجهود البدني في التمارين أو غيرها مما يساعد على تفكيره وتنمية عضلاته وتركيزه.
وهناك توصيات كثيرة بخصوص تغذية اللاعب نذكر بعضاً منها:
- يحرق لاعب كرة القدم سعرات حرارية كبيرة، ومع هذا ينصح اللاعب بإبقاء استهلاك قليل للدهون لأن الدهون ليست فعالة في تقديم الطاقة على الرغم من كثرة الطاقة المخزونة بها إلا أن الجسم في الفعاليات طويلة الزمن يجهز طاقته بشكل رئيس من( الكلايكوجين) المتواري في الكاربوهيدرات.
- تجهز الكاربوهيدرات المعقدة الجسم بالوقود المثالي خلال الفعاليات والنشاطات التي تمتد لفترة طويلة مثل كرة القدم والفعاليات الأوكسيجينية الأخرى، وأن الوجبة المثالية للاعب كرة القدم يجب أن تكون غنية بالكاربوهيدرات، فقبل المباراة هناك توصية لزيادة الكاربوهيدرات وتقليل البروتين فتعتبر الأغذية النشوية والطحينية مصادر جيدة للكاربوهيدرات المعقدة ومنها الخبز والبطاطا والمكرونة والسيريل ومنتجات الحليب منزوعة الدسم. ـ يعد البروتين مهما جداً في إعادة تكوين العضلات والأنسجة، ولذا فمن المهم إدخال البروتين في تغذية اللاعب بصورة عادية، ولكن الكمية تكون قليلة وليس بأكثر من 10 في المائة من المعدل الكلي للسعرات الحرارية في كل الغذاء، وكما ذكرنا سبقا فإن الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيس للطاقة في كرة القدم، بينما يستخدم البروتين في إنعاش الخلايا وتجديدها، وهناك توصية بألا تكون نسبة البروتين عالية في غذاء الرياضي المستهلك قبل المباراة، ومن أمثلة البروتين اللحوم والبيض والجوز.
- تجنب الطعام المقلي وكذلك الطعام مرتفع الدهون لأنه ليس من السهل هضمه، وقد يسبب إضافة إلى ذلك عدم الراحة والمضايقة في المعدة.
- يفقد الجسم خلال التدريب واللعب الكثير من الماء ولأجل إبقاء الجسم منتعشا فيجب الاهتمام بعملية الارتواء بشرب الماء باستمرار، ولكن بكميات قليلة وحتى في حال عدم رغبة اللاعب شرب الماء أو في حال عدم شعوره بالعطش، وهناك ادعاء بأن المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكاربوهيدرات تحسن بشكل معتبر من الإنجاز، بينما يؤكد المختصون أن المشروبات الرياضية لها تأثير الماء نفسه.
- من المناسب أن أشير إلى أن الماء هو السائل الأحسن لإعادة إنعاش الجسم، وخلال التدريب ينصح باستهلاك على الأقل (100-200) جرام (6) أونس كل 20 دقيقة، كما ينصح بشرب بنحو 500 جرام ولتر واحد من الماء قبل ساعتين من ضربة بداية المباراة مع الابتعاد عن المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية والعصائر.
- ويقترح أن يتناول لاعبو كرة القدم وجبات غذائية متوازنة المحتوى في مكوناتها، على أن تكون غنية بالنشويات (السكريات) والأملاح والمعادن، والحرص على شرب كمية عالية من السوائل كأمر مهم وحيوي لنجاح الجسم في إعطاء أكبر قدر من النشاط في الحركة والتركيز الذهني للاعب.
- يجب أن يتناسب نوع وكمية الغذاء مع المجهود البدني الذي يبذله اللاعب خلال التدريب. بمعنى أنه كلما زاد حمل التدريب, ازدادت كمية الغذاء والطاقة الحرارية الناتجة عنه يتناول اللاعب من الغذاء ما يغطي المجهود البدني، حيث لا يقل أو يزيد على المعدل المطلوب.
- إن التغذية الزائدة تؤدي إلى زيادة وزن اللاعب كما يؤدي نقصها إلى قلة مقاومته وقدرته على تحمل التدريب فتقل بالتالي لياقته البدنية.
- يحتاج جسم الإنسان إلى ثلاث مواد رئيسة, هي النشوية والبروتينية والدهنية, ويجب مراعاة التوازن بين بهذه المواد لتوزيعها حسب احتياجات اللاعب ويراعى المحافظة على هذه النسبة، حيث لا تتغلب مجموعة على الأخرى.
- وحتى يكتمل الغذاء الصحيح للاعب, يضاف إلى هذه المجموعة الغذائية مجموعة من الفيتامينات والأملاح المختلفة, ويحتاج اللاعب إلى فيتامينات (أ، ب، ج). كما أن فيتامين (د) مهم جداً للاعبين الناشئين.
- يراعى في فترة الصيف الامتناع عن تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح تجنباً لزيادة العطش.
- ينصح اللاعب الذي يلاحظ أنه يفقد كمية كبيرة من الماء من جسمه، بأن يعوض الكمية هذه بشرب كمية مناسبة من اللبن, ويشرب "شوربة" اللحم المملحة لتعويض الملح الذي يفقده. ـ تراعى زيادة الطاقة الحرارية في الطعام عندما يكون التدريب مرتين في اليوم, ويكتفى في طعام الغذاء ببعض الأطعمة الخفيفة التي تنتج طاقة حرارية عالية. وتكون الوجبة الرئيسة في العشاء بعد التدريب الثاني بوقت مناسب حتى ينال اللاعب راحته الكافية.
- ينصح بالإكثار من تناول الفواكه في الصيف, لاحتوائها على كمية هائلة من السوائل.
- تناول أطعمة غذائية متنوعة لكي تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها‏. ـ يراعى في فترة المنافسات ألا يتناول اللاعب في اليوم السابق للمباراة أغذية يصعب هضمها, حتى لا يفقد جزءاً من نشاطه وحيويته.
- يتعاون اللاعبون والإخصائي الطبي (إن وجد) في الفريق لاختيار الأغذية التي تتناسب مع احتياجاتهم.
- يجب أن يدرك اللاعبون الحاجة إلى الراحة واتباع أنظمة الغذاء الصحي الجيد خلال اليوم العادي وقبل وأثناء وبعد التمرين أو المباراة، والتغذية الصحيحة المنظمة تساعد اللاعبين على الاحتفاظ بالتكوين الجسماني الذي يؤهلهم لبذل مجهود بدني جيد.
- إن فهم معنى التغذية السليمة يُسهم في نجاح التخطيط السليم في الإعداد والذي لا محالة يُؤتي ثماره في الأداء والنتائج وقوة الفريق ومتانة أدائه.
نظراً لأهمية الجوانب الصحية للاعبين يجب على الاتحادات المحلية والأندية الرياضية والمسؤولين عن المنتخبات الوطنية أن يكون من ضمن استراتيجياتها العناية بالأمور الطبية والعلمية حول كل ما يمت بصلة لصحة اللاعبين وسلامتهم والمحافظة على صحتهم لتجنيبهم الإصابة وتحقيق أهداف مجهوداتهم البدنية ومهاراتهم الفنية، عبر تبنيه عادات غذائية جيدة حتى يتمكن اللاعب من تقديم أقصى طاقاته في مهارات اللعبة وفنونها.
على اللاعب الاهتمام بهذا الأمر لأنه المستفيد الأول والأخير من كل ما ذكرنا، وعليه اتباع إرشادات الأطباء والمختصين والمشرفين على التغذية في النادي أو المنتخب وعدم تجاهل أدق التفاصيل في ذلك لأنها ستعود عليه بالفائدة، وإهمال ذلك ستترتب عليه نتائج ربما تتسبب في تقليل جهده وتحقيق إنجازه الرياضي بل ربما تتسبب أيضاً في قصر مدة أدائه الرياضي واستمراره في الملاعب.
صحة وعافية لكل لاعبينا في الوطن العربي.